急に疲れやすくなった、イライラしやすくなった、仕事に集中できなくなった……など、
40代になると今までに経験したことのない不調に襲われることがあります。
そうした「急な体調不良」を克服するためには、どうすればいいのか？
そもそも40代はなぜ「疲れやすい」のか？
40代になると急に疲れやすくなるのは本当か？
代表的な男性ホルモンの一つである「テストステロン」は筋肉の量と強度を保つのに必要であり、
造血作用を持ち、男性の性行動や性機能に重要な役割を有します。
20代からゆるやかに減り始め、40代で急激に分泌が減少することがわかっていますが、
低下することで明らかに性機能が落ちます。
そのほかにも、
「疲れやすく、疲労も抜けづらい」
「精神的な落ち込み、うつ症状、イライラ感」
「集中力、意欲の低下」
などの症状が出てきます。
テストステロンには抗肥満作用もあるため、
低下にともなって太りやすくなり、
高血圧や高脂血症、ひいては糖尿病のリスクまで上がることがわかっています。
テストステロン値が高いと男らしさが強く、攻撃的であると思われがち。
しかし、男らしさより社会的ホルモンと言われており、
テストステロン値が高いほうが人との交渉能力や決断力が高いという研究データも存在します。
つまり、テストステロン値が高まると精神的にも影響を与え、
リーダーシップが高まり、決断力を後押ししてくれるんですね。
興味深いエピソードがあります。
アメリカでの実験ですが、女性に74名の男性の写真を見せて好みの男性を選別してもらいました。
その結果を見ると、選ばれた男性は免疫力が高く、テストステロン値が高い人ばかりだったというのです。
生き生きとした姿を見せ、覚悟を持って的確な意思決定ができる。
同性、異性を問わずこんな人物であれば、間違いなくあなたは「モテる人材」であり続けるでしょう。
テストステロンの働きを維持し続けることは、
プライベート・ビジネスシーンにかかわらず、
求められるキーパーソンであるためにとても重要な要素なのです。
40歳以降で身体的、心理的、性的な不調が男性性腺機能の低下によってもたらされる症状を、
通称で男性更年期症候群、正式には「加齢男性性腺機能低下症候群(LOH症候群)」と言います。
テストステロン量の低下スピードをゆるめる「減少緩和作戦」
1.暴飲暴食を防ぎ、カギとなる食材を積極的に取り入れよう
テストステロンを生成分泌している精巣は、
活性酸素による酸化の影響を受けやすいデリケートな部位。
ストレス、紫外線、タバコ、過度な運動などで発生した活性酸素が精巣の機能低下を
促してしまうことが知られています。
ビタミンA、C、E、各種ポリフェノールを含む抗酸化食材を摂取し、
精巣をダメージから守りたいもの。
お酒は適量であればテストステロンの分泌量を増加させます。
適量とは純アルコールに換算して20g程度。日本酒なら1合、ビールなら500m?、ワインなら1/4本。
ただし、それ以上の量を長期間飲み続けると睾丸がダメージを受けてテストステロンの量が減ってしまいます。
完全に禁酒する必要はないですが、たしなむ程度にしたいですね。
毛髪の亜鉛濃度が高い男性はテストステロンの活性度が高いことがわかっています。
因果関係はまだ明らかになっていませんが、
亜鉛が精巣の機能をサポートしているのではないかと言われています。
亜鉛を必要量摂取しておくに越したことはないわけです。
おススメは貝類で、特に牡蠣は2粒で1日の亜鉛必要量がまかなえますよ！
2.承認欲求を満たしてあげよう
テストステロンの別名は「勝利のホルモン」。
社会的に成功したり、賭け事に勝ったり、欲しいものを手に入れたり、
新しいことに意欲的に取り組んだりするときには脳幹からドーパミンという神経伝達物質が分泌されますが、
その分泌を促すのがテストステロン。
勝つばかりでなく褒められることでもテストステロン値は簡単にアップします。
もしかすると、だからこそ人はみな褒められること認められることに快感を覚えるのかもしれませんね。
仕事仲間や生活のパートナーと積極的にお互いを褒め合うようにしましょう。
3.睡眠不足と徹夜はやめよう
睡眠はテストステロンの維持に大きく影響します。7時間睡眠に比べて4～5時間睡眠ではテストステロン値が如実に低下。
アメリカ医学協会では睡眠不足が1週間続くと、
テストステロン値が最大15％低下することが報告されています。
4.ほどよい有酸素運動を楽しもう
運動がテストステロンの分泌を促すことは古くから知られていますが、
どんな運動でもそうした作用が期待できるかと言えばNO！
有酸素運動の場合、テストステロン値は上昇するものの、
運動中にピークを迎え、運動後には平常時のレベルに落ち着きます。
いまのところ、テストステロンのベースラインを引き上げるかどうかはわかっていないのです。
長くても1時間程度の適度なレベルであれば、テストステロンは増えます。
ただし有酸素運動の強度や総量が多すぎると、
かえってテストステロン値は低下することがわかっています。
ジョギングやランニングはほどほどに楽しみましょう。
5.戦略的な筋トレを定期的に行おう
5カ条の中でもっとも優秀なのが、筋力トレーニング。
筋トレは有酸素運動と違って、
運動後も上昇したテストステロン値を比較的長くキープできることがわかっています。
負荷とインターバルの調節をして戦略的に実施していきましょう！
